Πάμε για βουτιά;

Τι ώρα και που;

Ερώτηση που απαντάται με ερώτηση…… άσχημο – ανακριβές…. το ακούμε και το ξεστομίζουμε τόσο συχνά, που δεν μας νοιάζει…… ούτε πότε θα γίνει αλλά ούτε και που…

Αυτό που έχει σημασία είναι ότι θα γίνει….. θα πάμε να βραχούμε και όλα θα σβήσουν από τη μνήμη μας. Θα υπάρχουμε εμείς και το νερό. Ο άνθρωπος και η άπνοια. Ο άνθρωπος και ο χρόνος. Χρόνος περιορισμένος για όλους. Για άλλους μεγαλύτερος και για άλλους μικρότερος. Το γεγονός, είναι ότι βρισκόμαστε υποβρυχίως χρησιμοποιώντας τις φυσικές μας δυνάμεις και ικανότητες. Τι είναι αυτό που καθορίζει αυτό το διάστημα άπνοιας; Γιατί κάποιος μπορεί να κρατάει την ανάσα του περισσότερο από κάποιον άλλον; Πως μπορώ και εγώ να αυξήσω τις επιδόσεις μου; Σε αυτό το κείμενο θα προσπαθήσω με απλό τρόπο, μέσα από δικές μου εμπειρίες και βιώματα σαν αθλητής της ελεύθερης κατάδυσης, μετά από ειδική προπόνηση 3 ετών να σας μιλήσω γι αυτό το τεράστιο θέμα….. προπόνηση στην ελεύθερη κατάδυση.

Ο ανθρώπινος οργανισμός είναι από τη φύση του φτιαγμένος να κινείτε και για αυτό όλα του τα όργανα έχουν την ικανότητα να προσαρμόζουν τις λειτουργίες τους στις ενεργειακές απαιτήσεις της οποιαδήποτε μυϊκής προσπάθειας. Το κλειδί σε αυτές τις προσαρμογές είναι το οξυγόνο. Για αυτό ο νέος ελεύθερος δύτης που θέλει να προετοιμάσει τον εαυτό του για ειδική προπόνηση πρέπει να ξεκινήσει με ένα πρόγραμμα αερόβιας άσκησης. Η αερόβια άσκηση είναι ο γενικός δείκτης της λειτουργικής προσαρμοστικότητας του οργανισμού. Με απλά λόγια είναι ο ανώτατος όγκος οξυγόνου που μπορούν να καταναλώσουν οι ιστοί ενός ατόμου στη μονάδα χρόνου. Ονομάζεται μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου και εκφράζει την αερόβια ικανότητα του ατόμου. Για αυτό το λόγο ένα αερόβιο πρόγραμμα δεν μπορεί να προσαρμοστεί σαν ΄΄κοινό πρόγραμμα΄΄ για όλους τους ενδιαφερομένους αφού κάθε άτομο έχει διαφορετικές ανάγκες, αδυναμίες αλλά και διαφορετική ψυχοσύνθεση, παράγοντες που επηρεάζουν άμεσα την ικανότητα του ατόμου για απόδοση. Γενικά όμως μέσα από την μακροχρόνια πρακτική εμπειρία, μέσα από πειραματική και ερευνητική προσπάθεια από αναγνωρισμένους οργανισμούς αλλά και από άτομα – αθλητές οι οποίοι μέσα από επιστημονικές μελέτες, μιλώντας πάντα για την δική μας πάντα δραστηριότητα, καταλήξανε σε ένα γενικά αποδεκτό πλάνο προετοιμασίας. Προετοιμασία η οποία θα μας βοηθήσει, να αναπτύξουμε και να συντηρήσουμε την αερόβια ικανότητα με φυσικό επακόλουθο τα ευεργετικά οφέλη προς το καρδιοκυκλοφορικό σύστημα (προσαρμογή του οργανισμού στην μέγιστη μεταφορά οξυγόνου στους μυς ανά λεπτό), σε μελλοντική εισαγωγή για ειδική προπόνηση. Αερόβια άσκηση εννοούμε οποιαδήποτε δραστηριότητα η οποία περιέχει ικανοποιητική ένταση, να έχει διάρκεια πέραν των 20΄ και να ενεργοποιεί μεγάλες μυϊκές ομάδες. Πολύ σημαντικό είναι να ξέρουμε συνεχώς την καρδιακή μας συχνότητα (καρδιακούς παλμούς ανά λεπτό) και να διατηρούμε τα επίπεδα της έντασης αυτής για να είμαστε όσο πιο κοντά στον στόχο μας. Αυτό θα βοηθήσει πολύ στην γρήγορη βελτίωση μας σε σύντομο διάστημα χωρίς χάσιμο χρόνου.

Το τρέξιμο το κολύμπι το ποδήλατο, το step και ο συνδυασμός τους είναι πολύ καλές ασκήσεις που ενεργοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες. Ασκήσεις οι οποίες επιβαρύνουν το σύστημα μεταφοράς και κατανάλωσης οξυγόνου. Η Σουηδική γυμναστική (διατάσεις) και η γυμναστική με βάρη δεν έχουν καμιά επίδραση αλλά συμβάλουν στην βελτίωση άλλων ικανοτήτων όπως η ευκινησία και η μυϊκή δύναμη.

Σε ασκήσεις που επικρατεί μεγαλύτερη ισχύ για την παραγωγή έργου επικρατεί ο Αναερόβιος μηχανισμός. Ο αναερόβιος μηχανισμός με τη σειρά του χωρίζεται σε ασκήσεις που καταναλώνουν μέτριο ποσό οξυγόνου όπου ο οργανισμός επιτελεί ένα αναερόβιο αγαλακτικό έργο και σε ασκήσεις οι οποίες απαιτούν υπερβολικά ποσά οξυγόνου και ενεργοποιείτε ο γαλακτικός μηχανισμός. Όταν οι μύες καταπονούνται ιδιαίτερα και το παρεχόμενο από το αίμα οξυγόνο δεν επαρκεί για την παραγωγή απαιτούμενης ενέργειας, τότε ενεργοποιείται ο γαλακτικός μηχανισμός. Τα μυϊκά κύτταρα διασπούν την γλυκόζη χωρίς την ύπαρξη οξυγόνου (αναερόβια αναπνοή), παράγοντας γαλακτικό οξύ. Το γαλακτικό οξύ συμπεριφέρεται ως δηλητήριο ή τοξίνη, με αποτέλεσμα η συσσώρευση του στους μύες να εμποδίζει από ένα σημείο και έπειτα τη λειτουργία των μυών, προκαλώντας παράλληλα έντονους πόνους. Στο άθλημα της ελεύθερης κατάδυσης επικεντρωνόμαστε περισσότερο στην άσκηση και κατ επέκταση στην βελτίωση των δύο κυριοτέρων μηχανισμών παραγωγής ενέργειας του Αερόβιου και του Αναερόβιου όπως και στην αύξηση της νευρομυικής συνεργασίας.

Στον πιο κάτω πίνακα αναφέρονται ποιοι μηχανισμοί λειτουργούν βάση των καρδιακών παλμών.


ΚΑΡΔΙΑΚΟΙ ΠΑΛΜΟΙ ΑΕΡΟΒΙΟΣ-ΑΝΑΕΡΟΒΙΟΣ

Έως 120 κπ 100% αερόβιος

120 - 150 90-95% αερόβιος 5-10% αναερόβιος

150 - 165 65-85% αερόβιος15-35% αναερόβιος

165 - 180 50-65% αερόβιος 35-50% αναερόβιος

180 - και άνω άνω του 50% αναερόβιος

Ένα πρόγραμμα αερόβιας άσκησης με προετοιμάζει περίπου σε ένα μήνα από το ξεκίνημα του σε εισαγωγή στην Ειδική προπόνηση. Βάση της φύσεως του χόμπι μας ειδική προπόνηση θα κάνουμε σε πισίνα (το λιγότερο 25μετρη), αυξάνοντας έτσι την υδροβιότητα μας αφού μας κρατά σε επαφή με το υγρό στοιχείο και επιπλέον βελτιώνει αισθητά την τεχνική κολύμβησης αλλά και τον πεδιλισμό μας.

Προϋπόθεση για να μπορέσω να ακολουθήσω ένα πρόγραμμα σε πισίνα είναι να ξέρω να κολυμπώ με σωστό αερισμό. Αν δεν ξέρετε, πολύ εύκολα μέσα σε δύο βδομάδες και με τις οδηγίες κάποιου δασκάλου κολύμβησης (πάντα σε γυμναστήρια κολυμβητήρια υπάρχει ένας) μπορείτε να διδαχθείτε.


Επεξήγηση προγράμματος (κολύμβηση αερόβιας άσκησης)

Ξεκινάμε κάνοντας ένα μικρό σετ διατάσεων στην άκρη της πισίνας ζεσταίνοντας έτσι τον οργανισμό μας, προετοιμάζοντας τους μυς μας.

200 Μέτρα Ζέσταμα

Ξεκινάμε με 200 μέτρα χαλαρό κολύμπι – ελεύθερο με μικρά πέδιλα.

6 X 150 Μέτρα Ελεύθερο με μικρά πέδιλα 15΄’ διάλειμμα *120-150 κπ/λεπτό Ακολουθεί ένα σετ κολύμβησης με μικρά πέδιλα σε ένταση 120/150 κπ με 15΄΄ διάλειμμα το ένα σετ από το άλλο.

200 Μέτρα μόνο πόδια μακριά πέδιλα ελεύθερο με σανίδα χαλαρά

Ξεκούραση για δύο με τρία λεπτά μέχρι να αλλάξουμε και τα πέδιλα μας (μακριά) και κολυμπάμε με σανίδα χαλαρά για να προετοιμάσουμε τα πόδια μας στην χρήση αυτών των πιο απαιτητικών πεδίλων.

4 X 150 Μέτρα μόνο πόδια μακριά πέδιλα 1 ελεύθερο με σανίδα 1 σε πλάγια θέση 30΄΄ διάλειμμα *120-150 κπ/λεπτό

Στην άσκηση αυτή έχουμε στο μυαλό συνεχώς στην σωστή τεχνική και βελτίωση του πεδιλισμού μας. Η άσκηση αλλάζει από στάση ελεύθερου με σανίδα σε πλάγια στάση του κορμού μας για εκγύμναση όλων των μυών των ποδιών μας. Η σανίδα στην αλλαγή από μπροστά σε πλάγια μπορούμε να την τοποθετήσουμε είτε κάτω από τη μασχάλη μας είτε σε προέκταση μπροστά μας κρατώντας την με το ένα χέρι.

2 X 100 Μέτρα Ελεύθερο με μικρά πέδιλα με αναπνοή κάθε 5 χεριές*** 40΄΄ διάλειμμα πολύ αργό.

Κολυμπάμε αργά (ελεύθερο) κρατώντας τον αέρα μέσα μας εκπνέοντας κάθε 5 χεριές. Αυτή η απλή άσκηση έχει στόχο στην αύξηση του διοξειδίου του άνθρακα στον οργανισμό. Ασκήσεις τέτοιου τύπου αυξάνουν την ανοχή του οργανισμού στο διοξείδιο κάτι που μας ενδιαφέρει άμεσα. Είναι πολύ σημαντικό η άσκηση αυτή να γίνετε πραγματικά αργά.

100 Μέτρα χαλαρά

Κολυμπάμε ελεύθερο πολύ χαλαρά για αποκατάσταση του οργανισμού μας.

Αφού βγούμε από την πισίνα επαναλαμβάνουμε μερικές ακόμα διατάσεις.

* Πως μπορώ να μετρήσω τους καρδιακούς παλμούς?

Ακουμπάω με δύο δάχτυλα στο πλάι της καρωτίδας μου και μετρώ τους καρδιακούς παλμούς για 6΄΄ και μετά το πολλαπλασιάζω επί 10.

Ένα παρόμοιο πρόγραμμα όπως το πιο πάνω, αυξάνοντας τις αποστάσεις σε κάθε σετ, ενεργοποιείται και ο αναερόβιος γαλακτικός μηχανισμός ο οποίος εξυπηρετεί στην αύξηση της αντοχής του οργανισμού στο γαλακτικό οξύ όταν δουλεύει σε ψηλά επίπεδα.


Παραδείγματα προπόνησης

Επεξήγηση προγράμματος (υποβρύχια κολύμβηση - δυναμικές άπνοιες - για ανοχή στο διοξείδιο του άνθρακα). Υποξική προπόνηση.

200 Μέτρα Ζέσταμα

Ξεκινάμε με 200 μέτρα χαλαρό κολύμπι – ελεύθερο με μικρά πέδιλα.

2 X 25 Μέτρα  άπνοια χαλαρά

Δυναμικές άπνοιες αργές για ζέσταμα του οργανισμού.

4 X 25 Μέτρα  άπνοια 40΄΄ διάλειμμα

Οι δυναμικές σε Υποξική προπόνηση πρέπει να είναι αργές στην ίδια πάντα ένταση.

8 X 25 Μέτρα  άπνοια 60΄΄ διάλειμμα μετά από κάθε άπνοια μειώνουμε το διάλειμμα κατά 5΄΄

Σε αυτή την άσκηση ο οργανισμός μας θα δουλεύει σε ψηλά επίπεδα διοξειδίου κάτι που θα μας βοηθήσει στην αύξηση της ανοχής του.

2 X 40 Μέτρα  άπνοια 40΄΄ διάλειμμα

Δυναμικές άπνοιες αργές μεγάλης απόστασης.

400 Μέτρα μόνο πόδια μακριά πέδιλα ελεύθερο με σανίδα χαλαρά.

Κολυμπάμε πολύ χαλαρά για αποκατάσταση του οργανισμού μας.


Επεξήγηση προγράμματος (υποβρύχια κολύμβηση - δυναμικές άπνοιες - για ανοχή στο διοξείδιο του άνθρακα εμπλέκοντας και τον γαλακτικό μηχανισμό ). Υπερκαπνική προπόνηση.

200 Μέτρα Ζέσταμα

Ξεκινάμε με 200 μέτρα χαλαρό κολύμπι – ελεύθερο με μικρά πέδιλα.

2 X 25 Μέτρα  άπνοια χαλαρά

Δυναμικές άπνοιες αργές για ζέσταμα του οργανισμού.

8 X 25 Μέτρα  άπνοια 120΄΄ διάλειμμα γρήγορα

6 X 25 Μέτρα  άπνοια 90΄΄ διάλειμμα γρήγορα

4 X 25 Μέτρα  άπνοια 75΄΄ διάλειμμα γρήγορα

Οι δυναμικές σε Υπερκαπνική προπόνηση πρέπει να είναι γρήγορες για να ενεργοποιήσουν τον αναερόβιο γαλακτικό μηχανισμό.

400 Μέτρα μόνο πόδια μακριά πέδιλα ελεύθερο με σανίδα χαλαρά.

Κολυμπάμε πολύ χαλαρά για αποκατάσταση του οργανισμού μας.


Ο εξοπλισμός απαρτίζεται από ένα σετ γυαλάκια κολύμβησης ή μάσκα, ένα ζευγάρι πέδιλα μικρά, το ζευγάρι μακριά πέδιλα (ή το μονοπέδιλο μας) που φοράμε κατά τις εξορμήσεις μας στη θάλασσα και μια σανίδα (ως συνήθως έχει στο γυμναστήριο). Μια ζώνη με λίγα βάρη θα ρυθμίσει καλύτερα την πλευστότητα μας ειδικά στις δυναμικές άπνοιες. Πάντα να γνωρίζετε ότι η άπνοια ενός ανθρώπινου οργανισμού δουλεύει καλύτερα όταν βρίσκετε σε κατάσταση καταβολισμού. Δηλαδή να έχουμε χωνέψει το φαγητό μας (περίπου 6 ώρες μετά τον κατάποση του – αυτό διαφέρει από άτομο σε άτομο) ούτως ώστε ο οργανισμός μας να συγκεντρωθεί αποκλειστικά στην άπνοια και να μην παρενοχλείτε από άλλες ενέργειες όπως η πέψη των διαφόρων τροφών κάτι που θα μας στοιχίσει πολύτιμο οξυγόνο.


Επεξήγηση προγράμματος (στατική άπνοια) για αντοχή σε ψηλά επίπεδα διοξειδίου.

Η προπόνηση με στατικές άπνοιες χωρίζονται σε δύο κατηγορίες: α) Σε ασκήσεις που ο οργανισμός δουλεύει σε ψηλά επίπεδα διοξειδίου του άνθρακα και β) σε ασκήσεις που ο οργανισμός δουλεύει σε χαμηλά επίπεδα οξυγόνου.

Στην πρώτη κατηγορία επιχειρούμε στατικές άπνοιες με σταθερό χρόνο αλλά με σταδιακά μειωμένο διάλειμμα (π.χ. μείωση του χρόνου διαλείμματος κατά 10΄΄ από στατική σε στατική). Οι χρόνοι μπορούν να αλλάξουν ανάλογα με τις επιδόσεις αλλά και απαιτήσεις κάθε αθλούμενου. Κάνουμε γύρω στις 8 στατικές συν δύο στην αρχή που θα είναι το ζέσταμα μας.

Στην δεύτερη κατηγορία επιχειρούμε στατικές άπνοιες με σταδιακά αυξανόμενο χρόνο αλλά με σταδιακά μειωμένο διάλειμμα (π.χ. αύξηση του χρόνου στατικών κατά 10΄΄ από στατική σε στατική). Οι χρόνοι μπορούν να αλλάξουν ανάλογα με τις επιδόσεις αλλά και απαιτήσεις κάθε αθλούμενου. Κάνουμε γύρω στις 8 στατικές συν δύο στην αρχή που θα είναι το ζέσταμα μας.

Επιπλέον κομμάτι του εξοπλισμού για στατικές άπνοιες είναι μια ζεστή στολή (φροντίζουμε να πληροφορηθούμε για τη θερμοκρασία της πισίνας που θα αθληθούμε) και μανταλάκι μύτης για καλύτερη επαφή του προσώπου με το νερό και άμεση ενεργοποίηση των νευρουποδοχών που βρίσκονται κάτω από τα μάτια και την μύτη οι οποίοι θα προκαλέσουν στον οργανισμό βραδυκαρδία (πέφτει ο καρδιακός ρυθμός) και περιφερειακή αγγειοσυστολή (αίμα θα φύγει από τα άκρα και θα συγκεντρωθεί στα ζωτικά σημεία κρατώντας τα ζεστά και οξυγονωμένα)


Ξηρή προπόνηση

Προπόνηση μπορούμε να κάνουμε και χωρίς να βραχούμε. Ασκήσεις του διαφράγματος μπορούν να γίνουν οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας νοιώσουμε το στομάχι μας άδειο. Πολύ καλή στιγμή για εξάσκηση του διαφραγματικού μυός είναι το πρωινό μόλις ξυπνήσουμε. Επίσης ένα πρόγραμμα στατικών μπορεί να ακολουθηθεί και στον άνετο ευρύχωρο καναπέ του σπιτιού μας, αρκεί να είμαστε ξαπλωμένοι αλλά εξοικειωμένοι και με τέτοιου είδους προσπάθειες.

Ένας άλλος τρόπος ο οποίος εμφανίστηκε τον τελευταίο καιρό και αποκτά ολοένα και περισσότερους φίλους είναι η προπόνηση με περπάτημα. Περπάτημα κάποιας προκαθορισμένης απόστασης με το κράτημα αναπνοής με διαλειμματικούς χρόνους είτε αυξανόμενους είτε μειωμένους και εναλλαγές στην απόσταση που θα περπατήσουμε κάθε φορά, δουλεύοντας πάντα σε ένα πρόγραμμα που και πάλι θα έχει διαμορφωθεί ανάλογα με τις δυνατότητες του κάθε ατόμου. Αυτός ο τρόπος προπόνησης εγκυμονεί κάποιους κινδύνους όπως το πέσιμο και το άνοιγμα του κεφαλιού μας, για αυτό επιβάλλεται να γίνετε πάντα με ζευγάρι και ως συνήθως σε κάποια παραλία με ΄΄μαλακή άμμο΄΄. Για αυτού του είδους την προπόνηση θα αναφερθούμε σε μεταγενέστερο στάδιο (αφού την δοκιμάσουμε πρώτα)

Όταν αποφασίσουμε να μπούμε σε ειδική προπόνηση καλό να βρούμε ένα ζευγάρι το οποίο θα εκτελεί χρέη δύτη ασφαλείας καθ όλη την διάρκεια της προπόνησης μας κάτι που θα κάνουμε και εμείς σε αυτόν με τη σειρά μας. Ένα πρόγραμμα ειδικής προπόνησης γίνετε τουλάχιστον τέσσερις φορές την βδομάδα. Ο χρόνος ξεκούρασης και αποκατάστασης του οργανισμού είναι εξ ίσου πολύ σημαντικός για να δώσουμε χρόνο στον οργανισμό μας να εξοικειωθεί και να χτίσει άπνοια.

Όπως αναφέραμε και πριν ένα πρόγραμμα ειδικής προπόνησης διαφέρει από άτομο σε άτομο λαμβάνοντας πάντα τις διαφορετικές ανάγκες, αδυναμίες αλλά και τη διαφορετική ψυχοσύνθεση κάθε ατόμου για απόδοση.

Ένα ετήσιο προγραμματισμό με στόχο την προετοιμασία του οργανισμού μας για τις καλοκαιρινές μας βουτιές μπορεί να αρχίσει γύρω στο τέλος του Δεκέμβρη με μια αναλογία 70% άσκηση στη ξηρά και 30% σε πισίνα και να τελειώσει αρχές Μαίου. Προοδευτικά αυτές οι αναλογίες θα αλλάξουν μετατρέποντας τον χρόνο επαφής μας με το υγρό στοιχείο, κάνοντας τον μεγαλύτερο. Τον μήνα Μάιο ο ελεύθερος δύτης θα μπορέσει να μπει στην θάλασσα για ειδική προπόνηση στο σχοινί (βουτιές βάθους, στατικές βάθους) ώστε να προετοιμάσει σταδιακά το σώμα του στις μεγάλες πιέσεις με σκοπό την αποφυγή τραυματισμών του θώρακα αλλά και στην εξοικείωση εξισώσεων σε μεγάλα βάθη. Για προπόνηση στο σχοινί θα αναφερθούμε μελλοντικά.

Προγράμματα ειδικής προπόνησης μπορείτε να προμηθευτείτε από ειδικούς προπονητές – γυμναστές οι οποίοι αφού λάβουν υπόψη τη φυσική κατάσταση, την υδροβιότητα, το μήκος πισίνας αλλά και τις υφιστάμενες επιδόσεις του ατόμου, θα μπορέσουν να προσαρμόσουν ένα πρόγραμμα στα μέτρα σας. Καλές και ασφαλείς βουτιές!